Jakarta, Nasional.news — Kolesterol adalah zat lemak yang dibutuhkan tubuh untuk membangun sel dan memproduksi hormon. Namun, kadar kolesterol yang terlalu tinggi dalam darah bisa menimbulkan risiko serius bagi kesehatan, seperti penyakit jantung dan stroke. Sebagai langkah pencegahan, penting untuk mengetahui makanan apa saja yang tinggi kolesterol sehingga dapat membatasi konsumsinya.
Banyak orang mungkin menganggap bahwa semua jenis makanan berlemak adalah penyebab utama kolesterol tinggi. Padahal, tidak semua makanan berlemak mengandung kolesterol yang tinggi. Berikut adalah daftar makanan yang memiliki kandungan kolesterol tinggi dan sebaiknya dikonsumsi dengan bijak.
1. Jeroan (Hati, Ginjal, Otak)
Jeroan merupakan salah satu makanan yang sangat tinggi kolesterol. Dalam 100 gram hati sapi, terdapat sekitar 389 mg kolesterol. Kandungan kolesterol ini lebih dari jumlah asupan harian yang dianjurkan, yaitu tidak lebih dari 300 mg per hari untuk orang dewasa yang sehat. Selain itu, jeroan juga mengandung lemak jenuh yang dapat memperparah peningkatan kadar kolesterol dalam darah.
Jeroan memang kaya akan nutrisi seperti zat besi, vitamin B12, dan vitamin A, namun konsumsi berlebihan dapat meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular.
2. Daging Merah
Daging merah, seperti daging sapi, kambing, dan babi, juga diketahui memiliki kandungan kolesterol yang tinggi. Dalam setiap 100 gram daging sapi terdapat sekitar 90 mg kolesterol. Kandungan lemak jenuh pada daging merah juga cukup tinggi, yang dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL (kolesterol jahat) dalam tubuh.
Meskipun daging merah mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi penting, seperti zat besi dan zinc, konsumsi daging merah yang berlebihan dapat berkontribusi pada peningkatan risiko penyakit jantung.
Baca juga: 9 Tanda Kolesterol Tinggi yang Jarang Disadari, Apa Saja?
3. Kuning Telur
Telur merupakan sumber protein yang baik dan relatif murah. Namun, bagian kuning telur memiliki kadar kolesterol yang tinggi. Dalam satu butir kuning telur terdapat sekitar 186 mg kolesterol. Bagi mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi atau berisiko penyakit jantung, disarankan untuk membatasi konsumsi kuning telur dan memilih bagian putih telurnya saja.
Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa konsumsi telur dalam jumlah moderat tidak secara signifikan meningkatkan kadar kolesterol pada kebanyakan orang. Hal ini dikarenakan tubuh mampu menyeimbangkan asupan kolesterol dari makanan dan produksi kolesterol di dalam hati.
4. Seafood
Beberapa jenis makanan laut, seperti udang, cumi-cumi, dan kerang, memiliki kandungan kolesterol yang tinggi. Dalam 100 gram udang terdapat sekitar 195 mg kolesterol. Namun, seafood juga mengandung lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung. Oleh karena itu, konsumsi seafood harus dibatasi namun tidak dihindari sepenuhnya.
Penting untuk mempersiapkan seafood dengan cara yang sehat, seperti mengukus atau merebusnya, daripada menggorengnya dengan minyak yang dapat menambah kandungan lemak jenuh.
5. Keju
Keju adalah produk olahan susu yang memiliki kandungan lemak dan kolesterol yang tinggi. Dalam 100 gram keju cheddar, terdapat sekitar 100 mg kolesterol. Keju juga kaya akan kalsium dan protein, namun kandungan lemak jenuhnya dapat berdampak negatif pada kesehatan jantung jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
Untuk mengurangi risiko, sebaiknya pilih keju rendah lemak atau batasi porsi keju dalam makanan sehari-hari.
6. Mentega dan Margarin
Baik mentega maupun margarin diketahui memiliki kandungan lemak trans dan lemak jenuh yang tinggi. Lemak trans dapat meningkatkan kadar kolesterol LDL dan menurunkan kolesterol HDL (kolesterol baik), yang pada akhirnya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Jika memungkinkan, gunakan minyak sehat seperti minyak zaitun atau minyak kelapa untuk menggantikan mentega atau margarin dalam memasak.
7. Daging Olahan (Sosis, Nugget, Bacon)
Daging olahan seperti sosis, nugget, dan bacon sering kali menjadi pilihan praktis untuk sarapan atau camilan. Namun, produk-produk ini mengandung kolesterol dan lemak jenuh yang tinggi, serta garam dan bahan pengawet yang tidak baik untuk kesehatan.
Daging olahan juga dikaitkan dengan risiko peningkatan tekanan darah dan penyakit jantung jika dikonsumsi secara berlebihan. Oleh karena itu, sebaiknya konsumsi daging olahan dibatasi atau diganti dengan sumber protein yang lebih sehat seperti ikan atau ayam tanpa kulit.
8. Fast Food
Makanan cepat saji, seperti burger, kentang goreng, dan ayam goreng, merupakan makanan yang tinggi kolesterol dan lemak trans. Satu porsi burger besar dapat mengandung hingga 85 mg kolesterol. Makanan ini juga sering kali tinggi kalori dan garam, yang dapat berkontribusi pada kenaikan berat badan dan peningkatan tekanan darah.
Mengurangi konsumsi makanan cepat saji dan memilih makanan yang dipanggang, direbus, atau dikukus akan lebih baik untuk kesehatan jantung.
9. Camilan Manis dan Kue
Kue, biskuit, dan camilan manis lainnya mengandung mentega, margarin, atau minyak kelapa sawit yang tinggi kolesterol dan lemak jenuh. Meskipun rasanya nikmat, camilan ini dapat menambah asupan kolesterol dan lemak jenuh dalam tubuh jika dikonsumsi berlebihan.
Cobalah untuk mengganti camilan manis dengan buah segar atau kacang-kacangan yang lebih sehat dan rendah kolesterol.
10. Ice Cream
Es krim adalah makanan penutup yang digemari banyak orang. Namun, es krim mengandung banyak lemak jenuh dan kolesterol, terutama jika dibuat dari susu murni atau krim. Konsumsi es krim sebaiknya dibatasi, terutama bagi mereka yang memiliki kadar kolesterol tinggi.
Untuk alternatif yang lebih sehat, Anda bisa mencoba es krim yang terbuat dari bahan nabati, seperti susu almond atau susu kedelai, yang lebih rendah kolesterol.
Mengontrol Asupan Kolesterol dalam Makanan
Kunci utama dalam mengontrol kadar kolesterol adalah dengan menerapkan pola makan seimbang dan memperhatikan jumlah asupan lemak jenuh dan kolesterol dari makanan. Beberapa cara yang dapat dilakukan untuk mengontrol asupan kolesterol antara lain:
- Pilih Sumber Protein yang Lebih Sehat: Konsumsi ikan, ayam tanpa kulit, atau kacang-kacangan sebagai sumber protein utama.
- Hindari Makanan Olahan: Kurangi konsumsi daging olahan, camilan manis, dan makanan cepat saji.
- Perbanyak Konsumsi Serat: Serat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Sumber serat yang baik adalah sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian.
Mengontrol asupan makanan yang tinggi kolesterol sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung dan pembuluh darah. Dengan mengenali jenis-jenis makanan yang mengandung kolesterol tinggi, Anda dapat lebih bijak dalam memilih menu harian.
Bagi yang memiliki kadar kolesterol tinggi atau risiko penyakit jantung, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan saran yang tepat terkait pola makan dan gaya hidup sehat.
